원푸드·굶기 금물… 겨울보다 운동강도 10~20% 낮추세요
하루 과일 2회·채소 7회 이상 섭취… 두부·흰살생선으로 단백질 보충을
운동은 체력 등 고려 적절한 강도로 조금씩 물 자주 마셔 탈수 예방해야
상·하체 균형잡힌 몸매가 건강 체중계보단 거울 보며 체형 확인
작렬하는 태양과 넘실대는 파도, 넓게 펼쳐진 백사장. 그동안 숨겨왔던 늘씬한 몸매와 탄탄한 근육을 맘껏 뽐내는 사람들.
여름휴가철은 수영복을 입은 타인과 자신의 모습을 비교하며 다이어트 유혹에 빠지는 시기다. 하지만 여름휴가 다이어트는 단기간에 살을 빼고 싶다는 욕심 때문에 실패할 확률이 높고 부작용을 유발할 수도 있다. 전문가들은 조급한 마음을 버리고 적절히 운동강도를 조절하며 식이요법 등에 충실할 것을 당부한다.
반재상 바노바기성형외과 원장은 "휴가철을 코앞에 두고 긴급 다이어트에 돌입하는 사람들이 많은데 급히 체중을 줄이기 위해 대부분은 굶거나 식사량을 줄이는 방법을 택한다"며 "무조건 굶는 방법은 지방보다 수분과 근육의 손실이 크기 때문에 결과적으로 원하는 몸매를 얻기 힘들고 빨리 살을 빼고 싶은 욕심에 무리한 다이어트를 하면 오히려 살을 빼기 어려운 체질로 변할 수도 있다"고 지적했다. 즉 짧은 시간에 식사량을 최소화하고 운동량을 극대화하는 단기간 살 빼기를 하면 체중감량 효과도 미미할 뿐 아니라 각종 다이어트 후유증에 시달릴 수 있다는 얘기다.
극단적으로 식사를 줄이면 신체균형이 깨질 수 있고 체력이나 체중을 고려하지 않고 고강도의 운동을 하면 나이가 젊더라도 골다공증·퇴행성관절염 등의 부작용을 불러올 수 있다.
전문가들은 여름철 다이어트를 할 때 '체중계 대신 거울을 보라'고 조언한다. 조급함을 줄이면서 균형 있는 다이어트를 위해서다.
살을 뺄 때 단순히 몸무게를 많이 줄였다고 다이어트에 성공했다고 볼 수는 없다. 체내 수분량은 적절히 지키면서 근육과 지방이 적절한 비율을 이루는 균형 잡힌 몸매를 만드는 것이 중요하다. 상·하체가 균형 잡힌 몸매는 보기에도 좋을 뿐 아니라 건강하다는 증거로도 볼 수 있다. 내장지방 때문에 배만 나온 마른 비만이나 잘못된 생활습관과 체형 변형으로 생긴 부종형 하체비만의 경우처럼 현재의 건강 상태가 몸매에 드러나기 때문이다. 따라서 체중계에서 몸무게를 확인하는 것보다는 거울을 보며 자주 몸매를 관찰하는 것이 좋다.
여름철 다이어트는 겨울철과 달리 야외에서 땀을 많이 흘리는 운동을 하면 체내 수분이 부족해지고 전해질의 균형이 깨져 쉽게 피로가 쌓이고 만큼 겨울보다 운동 강도를 10~20% 정도 낮춰야 한다.
운동시 수분이 부족해지지 않도록 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 운동 뒤 한 번에 많은 양의 물을 마시면 전해질 희석으로 인해 물 중독 증세가 생겨 머리가 아프고 속이 울렁거리는 증상이 나타날 수 있으므로 조금씩 자주 물을 마시는 것이 좋다. 땀을 많이 흘렸을 때는 이온음료 등으로 염분과 미네랄을 보충하면 된다.
운동할 시간이 부족하다면 하체 근육을 키우는 운동을 위주로 하는 것이 좋다. 다리를 가슴 넓이로 벌리고 무릎을 90도 각도로 굽혔다 일어서거나 다리 뻗어 앞으로 내딛는 운동, 똑바로 선 상태에서 다리를 번갈아가며 90도 각도로 들어 올리는 운동 등은 다리 라인을 탄탄하고 매끄럽게 가꾸는 데 도움이 된다. 또 틈틈이 발목을 돌려주면 종아리 근육이 수축되고 이완돼 혈액순환이 원활해져 다리가 붓는 것을 예방할 수 있다.
요즘 같은 폭염 때는 과도한 식이조절 다이어트는 피해야 한다. 김하진 서울365mc병원 대표병원장은 "여름철에 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트나 식사량을 대폭 줄인 다이어트는 무더위와 겹쳐 탈진·빈혈·무기력 등을 유발할 수 있다"며 "따라서 어느 때보다 신경을 써서 다이어트 식단을 짜야 한다"고 말했다.
두부·콩·흰살생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해서는 지방 함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트를 할 때 근육 유지를 위해 도움이 된다. 달걀이나 우유를 즐겨 마신다면 필수 아미노산을 섭취함으로써 영양결핍을 방지할 수 있다. 과일은 하루 2회 이상, 채소는 하루 7회 이상 자주 섭취하는 것이 좋다. 특히 참외·수박 등 여름철 제철과일은 이뇨작용·해열작용 등이 있어 다이어트에 도움을 준다.
박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수는 "미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소의 경우에는 열량까지도 적기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 여름철 간식으로 가장 많이 추천된다"며 "비타민 A·C, 그리고 라이코펜이 풍부한 토마토와 양배추, 가지나 당근 등을 섭취하면 좋다"고 말했다.
송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr
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