[건강한 여름 휴가] 꿀잠… 스트레칭… 일상복귀 이틀전부터 생활리듬 되찾으세요

즐거운 여름휴가를 보낸 후 다시 일상으로 돌아가야 할 때 휴가 후유증으로 고생하는 사례가 많다. 불규칙한 수면에 과도한 몸놀림으로 몸 이곳저곳이 쑤시고 피로감을 느끼는 것은 대표적인 휴가 후유증상이다. 또 구강점막과 입술 주위가 자주 헐거나 소화가 잘 안 되는 것도 휴가 후유증상으로 볼 수 있다. 이러한 증상들은 대개 생체리듬이 교란돼 생긴다.


전문가들은 휴가 후유증을 최소화하려면 일상 복귀 이틀 전에 집으로 돌아와 생활리듬을 되찾고 스트레칭 등으로 피로한 근육을 풀어주는 것이 좋다고 조언한다. 특히 장기여행이나 3시간 이상 시차가 나는 지역으로 해외여행을 다녀왔을 경우에는 이 조언대로 하는 게 일상복귀에 훨씬 유리하다. 시차가 많이 나면 날수록 수면장애와 함께 피로감, 집중력 저하 등의 증세가 나타날 수 있어서다.


국내나 중국·일본 등 가까운 해외를 다녀온 경우에는 귀국 후 충분한 수면을 취하면 후유증을 최소화할 수 있다.


물놀이 등으로 휴가 후 목이나 허리 등에 통증이 나타날 때에는 온찜질로 근육을 이완시키거나 샤워기를 사용해 따뜻한 물로 마사지를 하면 도움이 된다.


스트레칭으로 척추 주변의 인대와 경직된 근육을 풀어주는 것도 중요하다. 스트레칭은 여행에서 돌아온 후 일주일 이상 규칙적으로 해야 효과적이다. 누운 자세에서 발끝을 펴고 양팔은 깍지 낀 채 위로 쭉 늘린다. 반대로 발목을 세우고 기지개 켜기를 실시한다. 뻐근한 뒷목을 풀려면 의자에 앉아서 손가락을 목 뒤에 대고 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지하는 동작을 반복하면 된다.


휴가 후유증을 최소화하려면 출근 전 미리 준비를 하는 것도 중요하지만 일상 복귀 후에도 일주일 정도는 건강관리에 더 신경을 써야 한다.


우선 수면리듬의 회복이 중요하다. 특히 기상 시간을 일정하게 하는 것이 중요하다. 피서 이후 적어도 3~4일간은 자명종의 힘을 빌려서라도 정해진 시간에 일어나는 것이 좋다.


일상생활로 복귀한 후 일주일 정도는 술자리나 회식자리를 피하고 일찍 귀가해 휴식을 취하고 7~8시간의 충분한 수면을 취하도록 한다. 피로하다고 장시간 잠을 자는 것은 오히려 더 피로를 가중시키는 원인이 되고 심할 경우 수면장애가 발생할 수 있다. 충분한 수면을 취해도 피곤하면 점심에 10∼20분 정도 토막잠을 자는 것이 도움이 된다. 졸음이 온다고 해서 커피나 드링크 제품, 각성제, 탄산음료를 마시면 중추신경이 자극돼 피로감만 더하고 잠을 제대로 못 자게 된다.


휴가 후 피로회복에 도움이 되는 것은 단백질과 비타민이다. 이들 영양소는 신진대사를 원활하게 하고 원기회복에 도움이 된다. 적정량의 육류와 함께 채소를 듬뿍 섭취한다. 싱싱한 제철 과일인 수박ㆍ참외ㆍ복숭아ㆍ자두 등도 많이 챙겨 먹는 것이 좋다. 과일에는 비타민이 많이 들어 있어 피로회복에 도움이 된다. 휴가 동안 몸무게가 늘었거나 소화기능이 나빠진 사람은 당분간 동물성 지방질과 당분이 많은 음식은 멀리하는 게 바람직하다.


직장에서는 휴가 후 쌓인 일이 많더라도 당장 급한 일이 아니면 차근차근 일을 진행하며 최소한의 생활리듬을 유지하는 것이 좋다. 밀린 업무를 너무 한꺼번에 몰아서 해결하려고 하면 절대 좋은 성과를 얻을 수 없고 짜증만 늘어 악순환을 겪을 수 있다.


오랜 시간 앉아서 근무하는 사무직이나 장시간 운전하는 직업을 가진 사람이라면 휴가를 마친 후 직장에 복귀한 뒤에는 의자에 계속적으로 1시간 이상 앉지 말고 15∼20분에 한 번씩 자리에서 일어나 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋다. 출근 첫날 아침에는 가벼운 맨손체조를 하고 일하는 도중에도 틈틈이 스트레칭을 해 긴장된 근육을 풀어주면 좋다. 점심 식사를 한 후 햇볕을 쬐면서 가볍게 산책하는 것도 휴가 후유증 극복에 도움을 줄 수 있다.


휴가 이후 일상복귀를 위한 준비를 하는 것도 중요하지만 휴가피로가 쌓이지 않도록 미리 예방하는 것도 좋은 방법이다. 척추 환자들의 경우 휴가 후유증을 최소화하기 위해서는 휴가지에서의 주의사항도 미리 알아두는 것이 좋다. 캠핑을 할 때는 최대한 평평한 곳을 찾아 해야 한다. 바닥에 굴곡이 있거나 차가운 맨바닥에서 장시간 잠을 청하게 되면 요통의 원인이 될 수 있어서다. 낮에는 무덥더라도 밤에는 기온이 떨어지기 때문에 척추 주위의 근육과 인대를 수축시키고 긴장하게 되고 큰 일교차는 목·허리 통증을 유발시키는 주범이 되기 때문에 반드시 캠핑용 매트리스를 깔고 그 위에 요를 깔아 바닥을 푹신하게 해줘야 한다. 웨이크보드나 수상스키 등의 수상레포츠의 경우 넘어지지 않기 위해 몸 전체가 긴장을 하게 되면서 자신도 모르게 목과 허리에 과도한 힘이 실리게 돼 목통증 및 허리통증이 발생할 수 있는 만큼 반드시 바른자세로 즐기려는 요령이 필요하다.


정두영 모커리한방병원 원장은 "모터보？？끄는 힘을 이용해 즐기는 웨이크보드나 수상스키는 앞으로 나아가는 만큼 힘들지 않게 보이지만 거센 물살에 맞서 바른 자세를 유지하려면 체력이 뒷받침돼야 한다"며 "특히 수상스키를 탈 때는 다리를 기마자세로 유지하고 허리를 뒤로 젖혀 몸을 지탱해야 하기 때문에 무게중심이 한쪽으로 쏠리게 되면 허리가 비틀거리게 돼 급성 허리통증이 나타날 수 있는 만큼 안전수칙을 지키는 것이 중요하다"고 조언했다.


정 원장은 "목이나 허리 통증이 느껴진다면 즉각 휴식을 취하고 휴가지에서 돌아온 후에도 통증이 계속된다면 만성 요통이나 심하게는 추간판탈출증 등을 의심하고 병원을 찾아 정밀검사를 받는 것이 좋다"고 당부했다.


대부분의 사람은 휴가 후 2∼3일이 지나면 생체리듬이 휴가 전의 상태로 돌아오고 1∼2주면 완전히 회복되는 게 정상이다. 만약 휴가 후유증이 2주 이상 지속되고 온몸이 무기력해지거나 아프다면 만성피로 증상 등을 의심하고 병원을 찾아 정확한 검진을 받는 것이 좋다.

송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr